Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.
Принципы и правила правильного питания
К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.
Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.
К основным принципам можно отнести 4 пункта:
- контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд,
- соблюдение баланса белков/жиров/углеводов,
- соблюдение режима питания,
- потребление достаточного количества воды в сутки.
Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:
- для мужчин —, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5,
- для женщин —, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:
- 1.2 —, отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа,
- 1.3 —, легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю,
- 1.5 —, средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю,
- 1.7 —, высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.
Запрещенные и разрешенные продукты
Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:
- Все фрукты (кроме винограда и бананов).
- Овощи, приготовленные в любом виде.
- Крупы.
- Бобовые.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Мясо птицы.
- Рыба.
- Постная говядина.
- В небольшом количестве допускается потребление орехов.
- Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
- Зелень.
- Сухофрукты.
- Творог, сыры.
Список запрещенных продуктов на месяц:
- Все сладости.
- Мучные изделия.
- Колбасные изделия.
- Полуфабрикаты.
- Все жареные, копченые и соленые продукты.
- Спиртосодержащие напитки.
- Пакетированные соки и газированные напитки.
Меню правильного питания —, худеем за месяц
Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.
Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:
| Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин | |
| Понедельник | 200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара | По 1 штуке хурмы и зеленого яблока | 200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек | 1 отварное яйцо, 2 киви | 200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов |
| Вторник | 200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники | 100 г творога | 200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата | 150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора | 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля |
| Среда | 200 г гречки, 1 зеленое яблоко | 2 отварных яйца | 200 г риса, 80 г куриных котлет | 150 г фруктового салата | 100 г запеченной индейки, стакан кефира |
| Четверг | 2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе | 1 банан, 50 г орехов | 200 г ухи, 1 апельсин | Стакан йогурта | 1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата |
| Пятница | 150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога | 1 грейпфрут | 150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару | 150 г овощного салата | 150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины |
| Суббота | 1 банан, стакан кефира, 50 г творога | 1 хурма, 30 г винограда | 200 г борща, 100 г винегрета | 150 г творога, 1 яйцо | 150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки |
| Воскресенье | 150 г риса, 1 паровая куриная котлета | 1 банан, 1 красное яблоко | 200 г сырного супа, 150 г салата | 250 мл кефира, 1 апельсин | 150 г тушеной трески, 100 г морской капусты |
Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.
Варианты для составления меню на месяц
Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- куриное филе,
- индейка,
- нежирная рыба,
- творог,
- кефир,
- молоко,
- картофель,
- макароны,
- рис,
- сыры,
- свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
- зелень,
- фрукты,
- яйца,
- орехи.
Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Омлет, бутерброды с сыром | Йогурт | Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты | Фруктовый салат | Картофельное пюре, куриные паровые котлеты |
| 2 | Блины с творогом | 2 яблока, вареное яйцо | Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки | Зеленое яблоко, стакан кефира | Запечная с картофелем рыба |
| 3 | Йогурт, бутерброды с сыром | 2 хлебца с сыром | Суп-лапша, вареные яйца | Салат из сельдерея, редиса и огурцов | Картофельная запеканка |
| 4 | Омлет с помидорами | Фруктовый салат | Овощной салат, запеченная рыба | Салат из капусты и яблока | Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой |
| 5 | Творожная запеканка | 2 яблока, вареное яйцо | Куриный суп, овощное рагу | Творог | Запеканка из брокколи и цветной капусты |
| 6 | Сырники | Горсть орехов | Суп-пюре с фасолью | Апельсин и банан | Фаршированные яйца, стакан кефира |
| 7 | Овсяная каша с орехами | Творог с фруктами | Картофельный суп с сельдью | 2 хлебца с сыром | Запеканка с картофелем и грибами |
| 8 | Творог с добавлением фруктов | Зеленое яблоко, стакан кефира | Суп-лапша с мясом индейки | Йогурт и хлебцы | Запечные баклажаны с яйцами |
| 9 | Фруктовый салат, стакан кефира | Ряженка, хурма | Куриный плов | 2 яблока, вареное яйцо | Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами |
| 10 | Блинчики с вареным яйцом | Апельсин и банан | Рагу из овощей | Ряженка | Паровые куриные котлеты |
| 11 | Омлет с грибами и сыром | Творог | Суп с куриными фрикадельками | Йогурт | Рагу с тушеной говядиной |
| 12 | Запеканка из брокколи и цветной капусты | 2 хлебца с сыром | Сырный крем-суп, отварная курица | Фруктовый салат | Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы |
| 13 | Пшенная каша, йогурт | Йогурт, отварные яйца | Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина | Горсть орехов | Рыбные котлеты и овощной салат |
| 14 | Апельсиновый творожный торт без выпечки | Яйцо пашот | Ленивые голубцы | Ряженка | Запечная с овощами куриная грудка |
Рецепты приготовления полезных для похудения блюд
В план питания можно включить куриный плов.
Ингредиенты:
- филе курицы —, 300 г,
- рис —, 1,5 стакана,
- помидор —, 2 штуки,
- лук —, 50 г,
- морковь —, 1 штука,
- болгарский перец —, 1 штука,
- растительное масло,
- специи по вкусу.
Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.
Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:
- яйца —, 4 штуки,
- грибы —, 150 г,
- помидор —, 1 штука,
- твердый сыр —, 40 г,
- молоко —, 50 мл.
Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
