Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения &#8212, это не строгая диета с множеством ограничений и постоянным чувством голода. ПП &#8212, это сбалансированный и сытный рацион из разрешенных продуктов с минимальным количеством калорий, позволяющий не просто снизить вес, но и удерживать его на стабильной отметке.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильная диета для похудения учитывает соотношение жиров, углеводов и белков. Меню выстраивается таким образом, чтобы создать допустимый дефицит калорий, за счет чего сжигается подкожный жир. А полезные продукты, входящие в рацион, положительно влияют на весь организм, запуская процессы метаболизма, способствующие улучшению пищеварения и снижению массы тела.

Диета ПП &#8212, это не кратковременное явление, а образ жизни, который нужно соблюдать всегда, чтобы не испытывать проблем с весом.

Правила правильного питания для похудения:

1. Исключаются все жареные и жирные блюда, снеки и фастфуд, продукты, в составе которых есть усилители вкуса и пищевые добавки.
2. Не рекомендовано употребление какой-либо еды вне дома, если нет уверенности в правильном соотношении в блюдах жиров, углеводов и белков.
3. Ограничивается употребление соли.
4. Утро начинается со стакана теплой воды, который нужно выпить небольшими глотками.
5. 1/5 всего рациона &#8212, овощи и фрукты, употребляются в свежем виде.
6. Быстрые углеводы &#8212, в минимальном количестве, рекомендуется их заменить медленными углеводами &#8212, несладкими овощами, макаронами из муки высшего сорта, хлебом из грубой муки или цельнозерновым.
7. Быстрые углеводы &#8212, мед, сладкие фрукты &#8212, употребляются только утром или днем.
8. Количество животного белка в рационе &#8212, 1 г на каждый килограмм массы тела.
9. Вода &#8212, не менее 2 л в день, обязательно 1 стакан теплой воды за полчаса до основного приема пищи.
10. Дробное питание &#8212, прием пищи не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.
11. Ужин &#8212, за 3 часа до отхода ко сну (не позже).
12. Перекусы &#8212, их может быть всего 2 в день: допускается кефир, яблоко кислого сорта.
13. Прием пищи &#8212, проводится вне телевизора, чтения книги и других сопутствующих занятий.
14. Соблюдается режим приема пищи &#8212, есть необходимо каждый день в одно и то же время.

Все продукты важно тщательно и долго пережевывать, так быстрее наступит чувство продолжительного насыщения.

Как перейти на ПП?

Кардинально изменить однажды утром рацион невозможно. Резкий отказ от привычных продуктов приводит к нарушениям со стороны пищеварительной системы, организм испытывает стресс. Внезапное начало любой диеты (без предварительной подготовки) неминуемо заканчивается срывом, причем в кратчайшие сроки.

Правильная диета требует подготовки к ней. Если диета ПП сопровождается постоянным чувством голода, а мысли о запрещенных вкусностях не дают нормально жить, значит, переход на диетическое питание был неправильным или отсутствовал вовсе.

Правильная система питания для похудения &#8212, это не только физическая, но и моральная подготовка, и психологический настрой. Она предусматривает следующее:

1. За неделю до начала ПП нужно постепенно изменять рацион, объем порций уменьшать. В период подготовки еще можно употреблять жареное мясо с картошкой, но их количество на тарелке не должно превышать площади ладони.
2. Менять в период подготовки нужно не сами продукты, а методы их приготовления. Если картофель постоянно употреблялся в жареном виде, нужно готовить клубни на пару, запекать или отваривать. Так же нужно поступать и с другими продуктами: рыбу не жарить, а запекать, мясо не доводить до хрустящей корочки, обрабатывая на растительном масле, а тушить.
3. Соусы можно и нужно использовать, они улучшают вкусовые качества блюд. Но соусные заправки нужно готовить самостоятельно, без добавления большого количества острых специй и пряностей, которые пробуждают аппетит.
4. Черный чай и кофе рекомендуется пить без сахара, постепенно их нужно заменять зеленым чаем. Во время приема пищи и сразу после него пить воду нельзя.

При постепенной перестройке рациона в течение 1-2 недель организм привыкнет к новому меню, и переход на ПП не будет стрессом.

Разрешенные и запрещенные продукты при ПП

Режим питания для похудения исключает следующие продукты:

• жирные сорта мяса и рыбы,
• жареные блюда,
• свежий хлеб, выпечку,
• сладости и кондитерские изделия,
• шоколад, напитки на основе какао,
• специи,
• маринады и соления,
• копчености и покупные колбасные изделия,
• майонез и соусы на его основе,
• алкоголь, газированные напитки.

Правильная диета, помогающая похудеть, включает:

• молочные и кисломолочные продукты минимального процента жирности,
• нежирное мясо,
• нежирную речную и морскую рыбу,
• орехи,
• бобовые культуры,
• овощи,
• фрукты несладкие,
• зерновые крупы.

От соли лучше отказаться полностью. Если без нее употребление пищи невозможно, разрешается добавлять, но в минимальном количестве.

Схема правильного питания

Правильное похудение и потеря веса будут эффективнее, если придерживаться специальной схемы: 3 + 2, где: 3 &#8212, основные приемы пищи, а 2 &#8212, перекусы. Между приемами пищи не должно быть большого перерыва. Если желудок пустует больше 4 часов, возникает голод, из-за которого затем будет съедено намного больше. Режим правильного питания для похудения в домашних условиях выстраивается таким образом:

1. Завтрак &#8212, в 7 утра.
2. Перекус &#8212, в 10 утра.
3. Обед &#8212, в 13.00.
4. Перекус &#8212, в 16.00.
5. Ужин &#8212, не позднее 7 вечера.

Этот режим подходит для людей, которые встают около 6.30 утра. Если утренний подъем происходит раньше или позже, график употребления пищи корректируется в индивидуальном порядке с 3-часовыми перерывами между едой.

Примерное меню на неделю и месяц

Понедельник:

1. Завтрак: кусок хлеба, сырые овощи, чай зеленый.
2. Перекус: кефир.
3. Обед: отварная курятина, капуста и фасоль на пару, отвар на основе шиповника.
4. Перекус: кефир.
5. Ужин: брокколи с сыром, вареное яйцо, мятный чай.

Вторник:

1. Завтрак: салат из овощей, кислое яблоко, стакан простокваши.
2. Перекус: фрукт.
3. Обед: овощной суп-пюре, запеченная говядина.
4. Перекус: фрукт.
5. Ужин: отварное филе лосося, рис нешлифованный, морс.

Среда:

1. Завтрак: паровой омлет с зеленью, чай, цитрус.
2. Перекус: кефир.
3. Обед: тефтели на пару с тушеной фасолью и овощным салатом, сок.
4. Перекус: кефир.
5. Ужин: запеканка из творога, яблоко, сок из овощей.

Четверг:

1. Завтрак: овощной салат, тост с сыром, чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: макароны, салат из овощей, запеченная куриная грудка, компот.
4. Перекус: яблоко.
5. Ужин: рыбные паровые котлеты, брокколи, приготовленные на пару, чай.

Пятница:

1. Завтрак: овсянка на воде с маслом, яблоко с корицей, сок из фруктов.
2. Перекус: ряженка.
3. Обед: тыквенный суп с кунжутом, салат из овощей, чай.
4. Перекус: ряженка.
5. Ужин: отварное индюшиное филе с тушеной морковью, морс.

Суббота:

1. Завтрак: запеченный картофель с творогом и зеленью, сок.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: запеченное рыбное филе с овощным салатом.
4. Перекус: яблоко.
5. Ужин: обезжиренный творог с несладкими фруктами.

Воскресенье:

1. Завтрак: тосты с яйцом и помидорами, морс.
2. Перекус: кефир.
3. Обед: телятина на пару с запеченным картофелем, салат с овощами, чай.
4. Перекус: кефир.
5. Ужин: паровой омлет с фасолью, кислые фрукты.

В основе правильного питания для похудения могут быть и следующие блюда, чередующиеся на протяжении месяца:

1. Рекомендованные завтраки: белковые омлеты на пару, хлебцы с сыром и помидорами, каши, творог с фруктами.
2. Обеды: овощи с нешлифованным рисом и мясом, суп без зажарки, макароны, капустная запеканка, овощные салаты, отварное мясо и рыба, котлеты на пару, овощи на гриле, каши с мясными или рыбными блюдами.
3. Ужины: овощи с запеченным или отварным мясом, рыбой, котлеты, омлеты на пару без молока, фрукты, кисломолочные продукты.

Питание для похудения, если научиться сочетать мясные, рыбные блюда и гарниры, будет вкусным, сытным и разным.

(Пока оценок нет)

Загрузка...