Низкоуглеводная диета —, это не строгий рацион со множеством ограничений, а образ жизни, который позволяет навсегда забыть про лишний вес и при регулярных физических упражнениях обрести красивое тело с проступающим мышечным рельефом. Диетпитание ограничивает прием продуктов, содержащих минимальное количество углеводов.
Суть низкоуглеводной диеты
Основа питания —, белковая пища. Низкоуглеводные продукты способствуют понижению уровня инсулина, а это, в свою очередь, приводит к уменьшению аппетита. При низкоуглеводной диете таблица продуктов, которая приведена ниже, поможет составить правильный рацион. Диетпитание базируется на следующих правилах:
- Углеводы составляют 30% от всего объема пищи, жиры —, 30%, белки —, 40%.
- Рекомендованный объем углеводов за сутки —, не более 100 г. Если цель такого питания —, как можно быстрее сбросить лишний вес, объем углеводов не должен превышать 40 г в сутки.
- Белок по количеству превышает жиры и углеводы.
- Рекомендуется принимать витаминные и минеральные комплексы, которые восполнят количество калия в организме.
- Соль —, в ограниченном количестве, по возможности —, полностью исключить ее из рациона.
- Завтрак —, через 60 минут после утреннего пробуждения, чтобы простимулировать обменные процессы.
- Ужин —, не позднее чем за 4 часа до отхода ко сну.
- Обязательны физические тренировки для поддержания мышечной массы.
- Употребление в день не менее 2 л простой воды.
- Выдерживать равный промежуток времени между приемами пищи.
- Использовать минимальное количество растительного масла во время жарки продуктов.
- Продукты предпочтительно готовить в пароварке, запекать, использовать мультиварку или отваривать.
- Ограничить прием сахара.
Данная диета для похудения исключает употребление алкогольных напитков и газированной воды.
Таблица продуктов с низким содержанием углеводов
Малоуглеводная диета для похудения требует тщательного подсчета углеводов, которые содержатся в некоторых продуктах, из них выстраивается ежедневное меню. Таблица низкоуглеводных продуктов:
| Продукты | Количество углеводов (в г) на 100 г продукта |
| Шампиньоны, сморчки, рыжики, маслята, белые грибы | 0,5-1 |
| Растительное масло | |
| Обезжиренный творог | 1 |
| Кефир | 3,2 |
| Йогурт | 8,5 |
| Фасоль | 2,5 |
| Морская капуста | 4 |
| Огурцы | 3 |
| Помидоры | 4 |
| Мясо: телятина, говядина, кролик, субпродукты, птица, баранина | |
| Чай, кофе | |
| Листья салата | 2 |
| Шпинат, щавель, зеленый лук | 2-3,5 |
| Тыква, кабачок | 4 |
| Капуста | 5 |
| Баклажаны, перец салатный | 5 |
| Редис | 4 |
| Сельдерей | 6 |
| Морковь | 7 |
| Бобы | 8 |
| Арбуз, дыня | 9 |
| Свекла | 9 |
| Соевый соус | 1 |
| Морепродукты: мидии, крабы, устрицы | 2-7 |
Чтобы добиться быстрого похудения, выстраивать рацион нужно, используя эти продукты. Отказываться от углеводов совсем нельзя, т.к. без них пищеварительная система не сможет нормально функционировать. Когда будет достигнут желаемый результат в похудении, рацион можно постепенно расширить, употребляя продукты с более высоким содержанием углеводов.
Рецепты приготовления
Низкоуглеводная диета для похудения, при умении правильно сочетать продукты и применять разные техники их приготовления, будет вкусной, сытной и разной. Для приготовления первого, второго блюд, десерта или салата можно использовать такие рецепты низкоуглеводной диеты:
- Сырный суп с капустой на курином бульоне. В бульон, когда он будет практически готов, всыпать несколько пучков цветной капусты и порезанный лук. Добавить 1 ст.л. сливок и 1 плавленый сырок, порезанный пластинами. Когда сыр полностью растворится, добавить в суп зелень, перемолотую паприку.
- Овощи с индюшатиной. Индейку, порезанную на небольшие кубики, обжарить на оливковом масле (не более 2 ст.л.). Когда мясо приготовится, необходимо извлечь его из сковороды. Вкинуть в масло измельченный лук и сладкий перец, протушить на среднем огне в течение 10 минут. Долить 20 мл воды, можно использовать нежирный куриный бульон. После закипания влить 4 ч.л. обезжиренной сметаны, добавить приправы по вкусу.
- Конфеты из творога. 250 г обезжиренного творога перетереть, используя сито. Если масса зернистая, можно добавить немного сметаны, всыпать туда же заменитель сахара, ванилин. Подготовить фундук и миндаль, поджарив их немного в духовке. Из творожной массы сформировать небольшие шарики, внутрь вложить фундук. Затем готовые шарики обсыпать стружкой кокоса. Полученные конфеты поместить в холодильник на 2-3 часа.
- Вкусный и сытный салат из низкоуглеводных продуктов. В салатницу нарезать 4 вареных яйца мелкими кубиками. 6 помидоров черри очистить от кожуры, разрезать на 4 части, соединить с яйцами. Затем к порезанным продуктам добавить редис (6 маленьких штук), порезанный на половинки, консервированную кукурузу (1 банка), нарезанный лук (репчатый или перистый). Для заправки салата использовать обезжиренный кефир или несладкий питьевой йогурт.
Примерное меню на неделю
Если правильно смешивать низкоуглеводные продукты, меню получится сытным и с большим разнообразием блюд.
Понедельник:
- Завтрак: омлет на пару с зеленью и сыром, кофе, цитрусовый фрукт.
- Второй завтрак: салат из листьев, сыр.
- Обед: отварное филе курицы, овощной салат.
- Полдник: несладкий йогурт.
- Ужин: запеченное филе рыбы.
Вторник:
- Завтрак: овсяные хлопья с творогом и яблоком.
- Второй завтрак: салат из овощей.
- Обед: салат из овощей и мяса птицы.
- Полдник: цитрусовый фрукт.
- Ужин: вареные яйца.
Среда:
- Завтрак: запеканка из творога, вместо муки можно добавить манку.
- Второй завтрак: салат с авокадо и морепродуктами.
- Обед: суп с сыром и капустой.
- Перекус: обезжиренный кефир.
- Ужин: отварное филе рыбы.
Четверг:
- Завтрак: сыр, цитрусовый фрукт.
- Второй завтрак: салат греческий.
- Обед: овощи на гриле с индюшатиной.
- Перекус: йогурт.
- Ужин: курица с овощным салатом.
Пятница:
- Завтрак: паровой омлет с шампиньонами.
- 2 завтрак: мясо птицы и свежие овощи в виде салата.
- Обед: рыба, запеченная в духовке с помидорами.
- Полдник: цитрусовый фрукт.
- Ужин: запеченная телятина.
Суббота:
- Завтрак: кофе с тостом и сыром.
- Второй завтрак: йогурт с творожными конфетами.
- Обед: тушеная говядина с овощами.
- Полдник: цитрусовый фрукт.
- Ужин: салат из морепродуктов.
Воскресенье:
- Завтрак: запеканка.
- 2 завтрак: овощной салат.
- Обед: рыбный суп, овощи на гриле.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: запеченная баранина с листьями салата.
В качестве пищи во время перекусов лучше всего использовать грейпфрут, он насыщает и способствует активному сжиганию подкожного жира. При низкоуглеводной диете в рецептах приготовления ограничивается использование соли. Блюда могут готовиться с добавлением неострых специй.
Отзывы и результаты
Жанна, 36 лет, Красноярск: «Если настроить себя на то, что нельзя есть хлеб, макароны и картофель, диета с низким содержанием углеводов будет в радость. Я за месяц такого питания смогла сбросить 9 кг, еще и получила красивый, рельефный живот, занимаясь трижды в неделю в тренажерном зале. После такой диеты уже не возникает желания есть жирное мясо с жареной картошкой. Я смогла полностью пересмотреть свой рацион».
Альбина, 29 лет, Барнаул: «Низкоуглеводное питание —, моя самая любимая диета, 2 недели такого рациона —, и забываешь, что такое хлеб и майонез. Я за 2 недели сбросила 4 кг и обрела такую невероятную легкость внутри, какой не было даже после разгрузочных дней».
Дарья, 30 лет, Бердянск: «С такой диетой после родов я быстро сбросила вес, причем во время ее соблюдения совсем не ощущала голода. Прошло несколько месяцев, а скинутый вес не вернулся. После диеты я стала питаться низкоуглеводными продуктами. Иногда допускаю небольшую слабинку в виде жареной картошки или свежего хлеба. Однако я настолько поменяла свой взгляд на питание и организм перестроился, что меня даже не тянет на такие запреты».
(Пока оценок нет)
Загрузка...
